a co o tym sądzicie?... wprowadźcie jakieś korekty albo podpowiedzcie co jeszcze do zmiany. I. KLATKA + BICEPS Klatka: wyciskanie sztangi ławka płaska – 4 s 8-12 wyciskanie hantli skos górny- 3 s 8-12 wyciskanie hantli skos dolny- 3 s 8-12 rozpiętki (hantle/maszyna)- 3 s 8-12 przenosy-2 s 8-12 Biceps: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- [...]
[...] 30 min. Obecnie w dt mam 50 min cardio więc reszte dokrecilem po treningu Trening Dzisiaj były grane nogi z naciskiem na czwórki. 1.przywodziciele maszyna 3*14 rir 1 2.hack squat na Smith z pauza na dole 60 kg 3*6 rir 2 3.uginanie podudzi jednonóż stojąc 3*12 rir 1 4.wyciskanie jednonóż na suwnicy 90 kg 2*10 rir 2/1 5.hip thrust 120 kg [...]
a gdzie martwy jak robisz przysiad to przy nim zostan dodaj pare serii a wy*** hack przysiady po przysiadach wyprosty nog do przodu potem dwuglowe maszyna. bym pare zeczy w planie zmienil
[...] służą tylko jako obciążenie a pracują same kaptury. Sobota - czworogłowe / łydy - prostowanie siedząc 20/15/10 (cel rozgrzewkowy) - przysiad z sztangą na barkach 12/10/8/6 - hack przysiad 12/10/8/6 - wyciskanie na suwnicy kolana wąsko 15/12/10/8 - "wspięcia" na suwnicy 4x max (duży ciężar) - wspięcia zwykłe bez obciązenia 4x max [...]
[...] siedząc 6 serii po 12-15 powt. 2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.przysiady na "hack-maszynie" 5 serii po 8-10 powt. 4.wykroki ze sztangielkami 3 - 4 serie po 8-10 powt. 5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt Sobota - bicepsy + [...]
[...] rozpiętki (na maszynie) 5.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia jak mam sile to jescze Wyciskanie sztangielek NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) Prostowanie nóg w siadzie-maszyna Uginanie nóg w leżeniu Wspięcia na palce w staniu na maszynie Wypychanie ciężaru na maszynie siedzac
[...] z przodu (2 serie rozgrzewkowe 10-20kg) 2. Przysiady ze sztanga za karkiem 1 seria - 40kg x 12 2 seria - 60kg x 10 3 seria - 80kg x 8-10 4 seria - 90kg x 8 3. Przysiady na hack-maszynie 1 seria - rozgrzewkowa 30kg x 12 2 seria - 60kg x 12 3 seria 90 kg x 10 4 seria - 110/130kg x 8-10 4. Wypychanie ciezaru na suwnicy 1 seria - 70kg x 12 2 seria [...]
PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps) Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 12/10/8/8 -Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8/8 - bez progresji -przenoszenie ugietych ramion 12/10/8/8 - bez progresji * zamiast rozpietek albo przenoszenia wyciskanie hantli na skosie (o ile możesz jakiś skos wykminic) Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
Moze i dziwi javascript: test(''); javascript: test('');, to czego gdzie dolożyć..?? Jeżeli maszyna działa,( bo ostatno ktoś ja zepsył) to doloże po 4 serie prostowania nóg w leżeniu i na siedząco i wyrzuce uginanie nóg w pozycji stojąc(jednonóż)na wyciągu , a jeśli jednak jest zepsuta dodam po 2 serie do przysiadów i HACk'a Do lydek dodam 5 [...]
[...] nóg w siadzie (nie było) - Uginanie nóg w leżeniu 5x / 15 x 2 sztaby / 12 x 3 sztaby / 10 x 4 sztaby / 10 x 4 sztaby/ 10 x 4 sztaby/ Łydki 1. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 5x / 20 x 50 kg / 2. Wspięcia na palce najednej nodze 3 x / 10 x 15 kg / Wrażenia: - Jak zawsze w przysiadach nie dawałem z siebie maksa, gdyż nie chce [...]